肱二頭肌黑皮書

令人驚訝的是，我常在健身房看到有些哥們兒整場訓練都在做集中彎舉（Concentration Curls）和其他「低迴報」的練習，寄希望於以此練出山峰般的肱二頭肌 。

沒錯，我也曾經這麼幹過 。

但問題在於，覺得自己在練不等於真的在練。沒效果就是沒效果，騙不了人 。

回頭看這件事，我必須說實話：這個動作就是在浪費你的訓練時間。

看，我知道大多數人其實還有很多其他職責，例如工作、家庭，以及各種愛好和或放鬆時間，他們不可能為了練出粗壯的手臂而淪為鐵塊的奴隸 。我感同身受，因為我也是這樣的人。

但這並不意味著，你無法透過短時間、高強度的訓練練粗肱二頭肌 ——20 到 30 分鐘的訓練就足夠了。事實上，想要看到效果，這種訓練方式才是關鍵。

核心在於訓練的高強度，換句話說，要選性價比最高的訓練動作。

練肱二頭肌的王牌動作，就是經典的直桿槓鈴彎舉。如果你的手腕容易酸痛，也可以換成曲桿槓鈴，核心訓練邏輯是一致的。

如果你是那種認為槓鈴彎舉無法「雕琢」肱二頭肌，或者無法為你提供一直追求的「峰值」的人……那麼，請考慮一下：在我過去 10 多年的訓練生涯中（大約從大學時期開始），我的肱二頭肌訓練調整為在每一次手臂訓練中都包含這個動作，並且永遠告別了集中彎舉 ！

你今天看到的這種形狀，正是從這次動作替換後開始練出來的。這可能是我做過最划算的選擇，就像把高熱量的恩特曼甜點換成健康的燕麥片一樣，收穫滿滿（當然，這是另一個話題了）！

相反，要把精力「集中」在那些真正能增加上臂圍度的練習上，而不是像其他人那樣指望通過錯誤的（也是更輕鬆的）動作來獲得增長 。

在追求更大肱二頭肌的過程中，理解每個動作實際上都包含兩個部分至關重要。如果你忽略了其中一個，你就在削減超過 50% 的潛在成長空間 ！

讓我解釋一下。正如你可能聽過的，每一次動作（不僅是肱二頭肌動作）都有「向心部分」和「離心部分」 。現在別被這些名字搞糊塗了，因為兩者都是好的，而且對於增長來說同等重要 。

肱二頭肌彎舉的向心部分（或稱為「積極－主動發力階段」）是你將重量從大腿前方舉向肩膀的過程 。

而離心部分（或稱「消極－退讓發力階段」）則是緩慢且有控制地將槓鈴降回起始位置的過程 。

注意到我說了「緩慢」和「有控制」嗎？這正是似乎被大家忽略的部分 。

要知道，肌肉在離心收縮階段，會同時承受張力和伸展的雙重刺激。

這種刺激會讓肌肉纖維產生微小的撕裂（別擔心，這是好事！）。身體會在你的休息和恢復階段修復這些微撕裂，讓你的肌肉變得更粗、更強壯

如果你只是任由重量掉回起始位置，而不去對抗這股慣性，也不在整個過程中保持肱二頭肌的張力，那麼你實際上是在親手斷送練就那雙能撐爆 T 恤的手臂的機會！

開始有意識地放慢動作的這一階段，你會發現你在追求「合法持槍（粗壯手臂）」過程中的進度反而加快了！

即使在我還沒開始做那些高效動作、還在做沒那麼有效的集中彎舉時，單憑這一改進，就幫我在青少年時期練出了引人注目的手臂。

如果只能選一個技巧來刺激肱二頭肌成長，這絕對是最有效的一個！

既然我們已經討論完了向心和離心的區別，你也明白了“消極（離心）”其實能帶來非常“積極”的增長（天哪……我把自己都繞暈了……不過，你明白我的意思對吧？），現在該研究一下你到底應該保持離心階段多長時間，才能讓肱二頭肌的圍度最大化了！

作為一個通用法則，我希望你每個動作開始耗時4 秒。1 秒用於爆發性的向上舉起（向心階段），而整整3 秒用於受控地降回起點。

如果這對你來說很陌生（對大多數人來說確實如此……平均每組做 12 次只需要 23 秒！），那麼這 3 秒鐘對你來說會感覺像過了一個世紀那麼久！如果一組訓練做 10 到 12 次（這個次數最適合肌肉增肌和線條塑造），那麼你「新」的一組訓練應該會持續大約40-48 秒……這幾乎是你以前耗費時間的兩倍。

這意味著什麼？ 首先，意味著在這一組中，你的肱二頭肌感受到的“肌肉持續張力時間（Time Under Tension）”翻了一倍**。

把這個效果放大到一次訓練、一個月、甚至一年的訓練——你就能理解，為什麼增加的這部分訓練量能帶來更有效率的增肌效果了。

訓練時瞥一眼牆上的時鐘，確保眼睛盯著時間。讓這4秒節奏成為習慣，你就能解鎖以前想都不敢想的臂圍增長！

我最喜歡的肱二頭肌增肌動作之一就是負重引體向上（反手）。 但在你開始轟炸手臂並獲得增長之前，你需要對標準的引體向上做一些調整，使其從背闊肌主導轉化為肱二頭肌主導的動作。

首先，注意你的握距。 既然這是反手引體向上（Chin-up），你需要採用反手握姿抓槓。 但我們需要看握距有多寬，更重要的是，握距相對於手肘的位置。

解剖學上，我們有一種叫做“肘部提攜角”的東西。 提攜角的存在是為了讓我們在身體兩側提東西時，不會幹擾到雙腿的行走。 同樣的情況也發生在手臂完全屈曲時，就像我們在做彎舉到頂端的動作一樣。

所以，我們要做的就是透過握距來模擬那個角度，以最大程度地針對肱二頭肌。 這意味著雙手的位置要略寬於雙手肘的寬度。

接下來，你要讓手腕稍微向後彎曲，並確保槓鈴桿（或單槓）深握在你的掌心中。 這個調整會將前臂從動作中剔除，讓肱二頭肌承擔更多工作。 關鍵是要讓槓桿保持在手掌深處，以免讓指深屈肌過載，如果你忘了這一點，很快就會導致手肘內側疼痛。

當你開始向上拉時，真正的差異就產生了。 當你拉到頂端時，保持手肘的張開角度。 人們常說要“下巴過槓”，但那真正的意思是你的下巴要高於槓桿——而不是真的讓身體貼近槓桿，然後把下巴探到槓的另一邊。

保持角度張開且不蜷縮身體，才能讓肱二頭肌始終保持張力，確保訓練的效能。

所以，當你到達頂端時，保持身體與單槓的距離，這一點至關重要。 然而，為了做到這一點，你會發現你在每一拉時可能需要讓身體劃出一道弧線。

這應該會模仿你在做標準槓鈴彎舉時槓鈴劃過的軌跡。 顯然，槓鈴在每一次彎舉時並不是直上直下的。 相反，它遵循一個明確的弧形模式。

由於你無法移動單槓，你必須移動身體相對於單槓的位置，以模擬相同的關節力學，並利用整個動作中變化的強度曲線。

想看看這個調整後的動作示範嗎？點這裡觀看。 （https://youtu.be/b60T33L4iSs）

这个动作会比其他任何动作都更快地增加你的围度，因为它以一种你目前可能还不习惯的方式进行渐进式负重。 虽然背阔肌也会参与其中，但肱二头肌所承担的功占比通常会比你尝试标准的杠铃弯举时更高，因为你必须举起自己的体重。 很快，你就能看到显著的收益。

雖然作弊幾乎不是什麼好事（例如出軌、期中考或報稅！），但有一種情況，受控的作弊（借力）能帶來正面的結果！ 我知道那些跳過“受控”這個大粗體字的人肯定會噴我，因為通常來說，以錯誤技術進行的借力不僅沒有效率，而且非常危險。

相信我，身為物理治療師，我在舉鐵時推崇安全至上。 你看，我的薪水是靠讓職業運動員保持健康並在賽場上打球拿的……而不是等他們受傷後再去給他們做康復！

即便如此，你還是可以透過一種略微「通融」規則的方法，來增加你彎舉的重量，這種超負荷訓練原則，確實幫我突破了從大學末期到大約 5 年前那段最長的瓶頸期！

我說的是適度。 我的意思是，如果你平時能以完美的姿勢彎舉 75 磅，那麼我說的是把它增加到 95 磅（大約增加 20-25%），然後透過身體的「助力」將槓鈴帶到頂端，以此實現新的成長。

做法是：雙手持槓鈴垂在大腿前（起始姿勢），軀幹微微前傾。

從那裡開始，你同時開始彎舉並順勢向前頂胯，借助這個力量輔助完成大負重的彎舉。 但要注意，一旦背部回到垂直狀態，就必須停止借力，絕對不能繼續後仰身體來輔助舉槓。這是硬性規則！

每次訓練安排幾組這樣的超負荷借力訓練，用不了多久，你的槓鈴彎舉負重就能突破 100 磅，實現質的飛躍！

我們都有過那樣的經驗。為了加速手臂（或任何其他肌肉）的成長，我們發現自己一週內錘鍊它兩次、三次，甚至天理難容地練上四次。 如果有點效果是好的……那練得越多就越好，對吧？至少我們那扭曲的邏輯是這麼想的。

嗯……對於金錢、健康和知識來說，這可能是對的，但當涉及到增肌和曬太陽時……並非如此！

你要明白：肌肉不是在訓練中生長的，事實恰恰相反。

訓練的作用，是透過破壞肌肉纖維，為肌肉生長提供刺激；而肌肉的修復和生長，只有在休息和恢復階段才會發生。

也就是說，每天或隔天訓練同一組肌肉，永遠無法達到成長所需的關鍵恢復。

更糟的是，事實證明肱二頭肌是一個極小的肌群。 它們不像更大、更耐操的腿、背部和胸部那樣具有韌性（即便如此，這些大肌群我也不建議一周訓練超過兩次）。

如果你想在健身房看到更多成效…你首先應該做的很可能是：少練一點。

我知道這對你們中的一些人來說很難接受。 甚至連流行的 P90X 系統也會讓你相信訓練越多越好，它有馬拉松式的 90 分鐘訓練和每週 6-7 天的日程表。 別掉進這個陷阱。 聽聽那些懂行且已經為你犯過錯的人怎麼說……這樣你就不用再走彎路了。

我曾經為了練肱二頭肌，一週練三四次還不夠，甚至晚上出門前，都會再做幾組，就為了讓手臂看起來稍微粗一點！

現在想想挺可笑的，但我知道，這麼做的人絕對不只我一個（大膽承認吧！）。

少練一點，不僅能享受更好的訓練效果……還能享受生活中其他讓你快樂的事情，因為你釋放了數小時的閒暇時間，並避開了潛伏在你面前的過度訓練障礙。

很多人覺得，把槓鈴舉到最高點，動作就完成了，可以放鬆了 —— 但恰恰是這個瞬間，你練出完美肱二頭肌峰的機會，就溜走了 。你會發現，幾乎 95% 的人在進行任何彎舉動作時（無論是直槓、曲槓、上斜啞鈴還是牧師凳彎舉），都會在到達頂端時下意識地讓手腕向自己身體方向彎曲。

這實際上不僅消除了肱二頭肌的張力，還讓手腕處於機械劣勢 。

生物力學證明，手腕最強有力的姿勢是輕微伸展：即向後彎曲約 15 到 20 度 。

在這個角度下，你的握力和前臂的穩定性都是最強的，能舉起更大的負重，訓練效果自然會更好。

額外收穫： 透過在整個彎舉過程中直到最頂端都保持這個姿勢，你成功地將張力留在了它該在的地方……也就是肱二頭肌上……而不是轉移到前臂的屈肌群中 。 （畢竟有更多更好的練習可以專門鍛鍊前臂） 。

肱二頭肌頂峰收縮時的這種持續高張力，能幫你練出夢寐以求的肱二頭肌峰 —— 這也是很多人私訊問我，該如何練出的部位。

這個我沿用多年（且從未見別人用過）的小竅門，我認為很大程度上成就了你在本手冊照片中看到的這種手臂形狀 。沒錯……照片裡的那個人就是我 。

趕快用上這個秘訣，讓你的兄弟們好奇，你的肱二頭肌到底是怎麼練得這麼挺拔的！我會替你保守秘密的！ 。

我至今記憶猶新 —— 我第一次做 1.5 次彎舉的場景！你一定猜不到我當時在想什麼！

言歸正傳。我當時是在雜誌上讀到的（可能是舊版的《Flex》或《Muscle and Fitness》），它被用於彎舉 。我試了一下，立刻意識到第二天我肯定會狀態慘烈，更別說接下來的那一組了 。

原因很簡單。這個動作直接增加了肌肉持續張力時間（又是這個關鍵字），還在原有動作的基礎上，增加了有效訓練次數！我之前調整節奏後，一組訓練耗時約 40 秒，而做 1.5 次彎舉，一組訓練直接飆升到 60 秒！

每組多出來的 20 秒感覺就像過了 20 小時，每一秒都能感受到肱二頭肌的灼熱感 。

每組的動作次數從 10 次變成了相當於 15 次（因為多出了那些半程動作） 。最終的結果證明，我之前猜測的「兩倍效果」還是保守了…非常保守！ 。

如果你想真正為訓練注入強心劑，讓頑固的肱二頭肌活躍起來，那就在三組槓鈴彎舉中加入 1.5 次彎舉的訓練模式，看看第二天你的手臂是什麼感覺。

提前說好，別因為這個動作太酸爽，就私訊罵我。不過轉念一想，你連抬手打字的力氣都沒有，我應該很安全！

在我對肌肉解剖和生理學還沒什麼認知之前，我壓根不會想到肱二頭肌和肩膀之間會有哪怕一丁點兒共同點 。對我而言，它們是在不同日子訓練的，所以它們在我的腦海裡也是獨立存在的！

後來我成為了物理治療師，一切都改變了 。

在學習物理治療學校沒多久，陷入深度鑽研後，我開始意識到，也許肱二頭肌和肩膀長得那麼近是有原因的！ 。也許它們實際上共同承擔一些職責？沒錯，確實如此。它們都能使肩關節屈曲 。

由於肱二頭肌的長頭跨越了肩關節，要充分啟動所有肌肉纖維的唯一方法，就是進行某種在彎舉同時伴隨肩屈的動作！。

這對我來說又是另一個巨大的「靈光一現」時刻 。我立即開始加入像反手引體向上彎舉，以及在動作末尾將雙手向天花板推高的槓鈴彎舉等練習！ 。

僅在接下來的一年裡，靠著這一個微調，我的每隻手臂至少增加了一英寸的圍度 。我所做的，就是終於讓肱二頭肌以其全部潛能進行收縮和工作了！

多年來我一直在閹割它們本該具備的生理機能 。難怪它們還有那麼大的成長空間！我以前連一半該用的纖維都沒用上 。

吸取我的教訓，把這些動作加入你的訓練吧！ 我還幫你省下了我當年為了搞清楚這點而交的昂貴物理治療學校學費！

一種規格很難適合所有人！訓練也是如此 。

我早年犯過一個錯：看到健身資料說，低次數訓練能練出爆發力。首先要先明確的是，沒有快速發力的低次數訓練，對提升爆發力毫無作用，所以這個說法本身就得有前提條件。

但當時我還在高中打橄欖球，覺得練點爆發力準沒錯，於是所有訓練都只做低次數。結果訓練效果一落千丈。

我最終筋疲力盡，無法恢復，甚至膝蓋、背部和肩膀都疼得要命 。迫於無奈，我必須微調訓練，至少加入一點高次數訓練（因為我的身體根本吃不消之前那種全負荷的重型低次數訓練） 。

光是把幾組低次數替換成了高次數，我立刻開始看到（並感覺到）巨大的差異！我在那一年（高二到高三之間）的增長超過了我青少年時期的任何其他階段 。

從那以後，我每次訓練都會變換組次安排，並持續看到更好的結果。

現在我終於明白背後的原因 。

很明顯，每個肌群都有不同類型的纖維，它們在不同的次數範圍下能得到最佳刺激 。

你有那些更傾向於耐力的纖維 。

也有那些為了短時間爆發力而生的纖維 。

甚至還有一些處於中間狀態的纖維，它們對兩者都有反應，並會根據你的訓練目的而發生轉變 。

總而言之……單一的次數範圍是行不通的 ！將你的次數在 8-10 次、10-12 次、15 次以上之間變換，甚至還要做力竭式力訓，你會看到這種「混合式訓練」到底有多強大！

我成長過程中完全濫用了這條規則，而且我經常看到健身房裡的哥們兒日復一日地犯同樣的錯誤 。我會看到有人今天練背，明天又跑回來練肱二頭肌！ 。

你可能會問，這有什麼問題？ 。

鑑於肱二頭肌和背部在作為「拉」的動作中是協同工作的，如果你選擇不在同一天訓練它們，那麼你就會極大地削減你的恢復能力，反而讓這些肌肉處於恆定的過度訓練狀態 。

如果你發現自己的肱二頭肌似乎再也長不出一英寸，或者你在做的動作重量無法再提升，感覺自己已經“到頭了”，那麼你可能已經處於這種狀態了 。

事實大多並非如此。只是因為你選擇了在連續兩天裡，先間接、再直接地訓練了肱二頭肌 。

記住…我之前說過，肌肉不是在健身房裡長的…它們是在你休息時，在健身房外長的 。如果你從未給肌肉至少 48 小時的休息時間（針對該肌群）進行自我修復，那麼你永遠無法得到你想要的結果 。

所以，如果你習慣把不同肌群分開訓練，一定要注意：讓協同發力的肌群（比如肱二頭肌和背部）的訓練日之間，至少隔一天，最好是兩天。

這一點是我某天在迫不得已的情況下發現的 。

那時我已經大概 4-5 天沒訓練了，開始變得煩躁不安 。如果太多天不訓練，我就覺得渾身不對勁 。那天我正打算出門去健身房好好練一場，結果我最好的哥們兒打電話給我，說他被困在一個會議裡，沒法去機場接他弟弟（也是我的好哥們兒） 。

我必須在 20 分鐘內離開家，才能準時趕到機場救場完成接機任務！

無論如何…

意識到我絕對必須完成一次訓練，不能再放任一天荒廢，我直接鑽進了我家地下室的簡易健身房（不是你在 YouTube 視頻裡看到的那個，而是多年前那個器械還沒那麼全的）！ 。

由於器械遠不如計劃的齊全，時間也只有預計的一半，我開始了一場 20 分鐘的肱二頭肌閃電戰！ 。

我可以告訴你——那是我有史以來效果最好的訓練之一！。

我只休息到剛好能喘過氣、排掉肌肉中一部分乳酸灼燒感的程度，然後立刻重新開始 。每個動作被限制為不超過 3 組 ，全程只練 3 到 4 個動作。我根本沒時間做我慣常做的 5 或 6 個動作 。

那次訓練改變了我的整個思維模式 。

我大概有一個星期的時間手臂幾乎沒法動彈 。

我並沒有做任何獨特的訓練動作。我只是用了槓鈴和一些啞鈴 。

關鍵在於：

• 節奏 。

• 速度 。

• 緊迫感 。

這些因素共同促成了那次極致的訓練體驗 。在那一刻我意識到，更多（就容量而言）不僅不是更好，而且根本是不必要的 。

我重新調整了所有的訓練方案，做的動作少於以前的 5 到 6 個，並將組間休息縮短到了最多 60 或 90 秒 。

這也成了 ATHLEAN-X 體適能體系的雛形。無論如何，這絕對是刺激更多增長和成效的最佳方式之一，如果你訓練方式得當，它能幫助你在增肌的同時獲得那夢寐以求的減脂效果！

如果你想加速收益並突破頑固的手臂增長瓶頸，那就加快你的訓練節奏吧 。

實在不行，就假裝自己 20 分鐘後要去接朋友，逼自己專注訓練！

不過，你可能聽過健身圈的經典準則：肱三頭肌佔據了上臂三分之二的維度。如果你想讓自己的訓練更上一層樓，實現更快的增肌，不妨了解一下我們的《終極手臂訓練計劃》—— 只需 6 週，你的手臂肌肉維度就能增加至少 1 英寸，甚至更多。

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保持強壯

傑夫·卡瓦列裡 M.S.P.T, CSCS 職業運動員教練 / 物理治療師。