01
当前可用
Perfect Training Plan
完美训练计划（经典版）
按目标部位选择今天的训练内容（较高强度）。
训练计划
选择你的训练体系
从经典版开始，也可以继续探索后续开放的训练计划。
02
12 套训练可用
2025 Science-Based Edition
完美训练计划（2025）
胸、背、腿、肩、二头肌和三头肌均拆分为互补的训练一与训练二；同一部位两次训练建议间隔约 72 小时（普通强度）。
胸部
背部
腿部
肩部
二头肌
三头肌
03
即将上线
Push · Pull · Legs
推拉腿训练计划（PPL）
推、拉、腿三日循环训练方案，适合后续扩展为独立的训练周期（普通强度）。
暂未开放
04
18 个训练日
22-Day Arm Specialization
22天手臂专项训练
二头与三头交替，逐周加入脉冲、休息暂停与慢速离心。第1、22天测量，第8、15天休息。可替换原计划的直接手臂训练。
05
后续开放
100 Rep Training
100次训练计划
有效次数训练法，后续开放（极高强度）。
后续开放Exercise Library
官方动作库
Progress Center
进度中心
训练日历最近5周的训练一致性
每周训练频率最近8周完成的训练次数
外部负重容量趋势所选范围内最近8次训练
力量趋势合格记录的 Epley 估算1RM
肌群训练量按官方动作档案统计所选范围的每周平均
主练肌群按 1 组、协同肌群按 0.5 组折算；热身和激活动作不计入。
计划训练分布按已完成组和计划主要部位统计
全部训练记录
保留每次训练的组次、重量、次数和 RPE。
Community
训练交流
查看训练伙伴真实完成的训练记录，以及公开分享的动作技巧和训练经验。
重量单位
所有数据内部统一换算保存。自重动作填写 0 表示无额外负重，不影响完成组数、次数或 RPE，只是不计入外部负重容量。
休息计时
训练周期
训练方案是可复用模板；训练周期只安排模板顺序；每次实际训练会独立保存，不会改写模板。
增加训练方案
可以创建空方案，或复制当前方案后修改训练目标、动作和组数。
当前自建方案
-
0 个动作
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数据管理
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